Wat Onderzoek zegt: zijn Gewichthefriemen de moeite waard?

Zijn gewichthefriemen het waard?

Gewichthefriemen zijn een veelvoorkomend verschijnsel in sportscholen, vaak gewikkeld rond de taille van powerlifters en zware squatters. Deze trainingsriemen (ook wel powerliftingriemen of rugsteunriemen genoemd) maken deel uit van het arsenaal aan fitnesskleding voor veel gewichtheffers, net als kniebeschermers of zelfs sporthandschoenen. Maar als je een recreatieve gewichtheffer bent of af en toe naar de sportschool gaat, vraag je je misschien af: zijn gewichthefriemen de moeite waard? Helpen ze echt je rug te beschermen en je prestaties te verbeteren, of zijn ze een onnodige kruk?

In deze uitgebreide gids onderzoeken we de voor- en nadelen van gewichthefriemen, wat de wetenschap zegt over hun effectiviteit en beantwoorden we alle belangrijke vragen – van de nadelen van riemen tot de vraag of beginners ze zouden moeten gebruiken. Aan het einde heb je een duidelijk inzicht in wanneer een gewichthefriem zinvol is en wanneer je beter af bent zonder.

Wat zijn de voor- en nadelen van hefbanden?

Net als elk ander apparaat hebben gewichthefriemen zowel voor- als nadelen. Door deze voor- en nadelen van gewichthefriemen te begrijpen, kunt u bepalen of het gebruik ervan past bij uw trainingsdoelen.

Voordelen van gewichthefriemen

• Meer ondersteuning en stabiliteit voor je core: een riem fungeert als externe ondersteuning voor je buikspieren. Wanneer je je buikspieren aanspant tegen een strakke riem, verhoogt dit de intra-abdominale druk, waardoor er een stijve 'muur' rond je wervelkolom ontstaat. Deze extra druk stabiliseert je onderrug tijdens zware lifts, wat de belasting van de wervelkolom kan verminderen. Bij zware squats of deadlifts kan een riem je helpen een veiligere houding te behouden door te voorkomen dat je torso naar voren zakt.
• Vermogen om zwaardere gewichten te tillen: Omdat een riem de stabiliteit van de romp verbetert, merken veel gewichtheffers dat ze meer gewicht kunnen tillen of een extra herhaling kunnen doen met een riem om. De riem geeft je iets om je buikspieren tegenaan te duwen, waardoor je meer kracht kunt genereren. Dit vertaalt zich vaak in een prestatieverbetering bij maximale of bijna maximale lifts. (Het is geen toeval dat wedstrijd-powerlifters bijna allemaal een riem dragen bij hun zwaarste pogingen.)
• Minder ervaren inspanning: Interessant genoeg kan het dragen van een riem een ​​zware lift iets gemakkelijker maken . Ondersteunend onderzoek heeft aangetoond dat lifters een lagere mate van ervaren inspanning (RPE) rapporteren wanneer ze een riem gebruiken tijdens lifts die bijna maximaal zijn, vergeleken met dezelfde lift zonder riem. Met andere woorden, je ervaart mogelijk minder belasting met de riem, zelfs als het gewicht net zo zwaar is. Deze psychologische en fysieke boost kan je zelfvertrouwen bij het tillen van zware gewichten vergroten.
• Betere houding onder belasting: Een riem kan dienen als een tastbare herinnering om je core aan te spannen. Het fysieke gevoel van de riem om je middel geeft je het signaal om je buikspieren harder aan te spannen. Dit kan je helpen je houding strak te houden, vooral tijdens zeer zware of explosieve bewegingen (zoals een clean of snatch bij Olympisch gewichtheffen). Door je core aan te spannen en je ruggengraat te ondersteunen, kunnen riemen helpen voorkomen dat je houding afneemt naarmate je vermoeider raakt.
• Mogelijke blessurepreventie: Door de belasting van de wervelkolom te verminderen en een goede brace te stimuleren, kunnen gordels het risico op acute onderrugblessures tijdens maximale lifts verlagen. Voor lifters met een voorgeschiedenis van onderrugklachten kan een gordel extra gemoedsrust en ondersteuning bieden bij het uitvoeren van zware sets (hoewel het geen garantie is tegen blessures – een goede techniek blijft cruciaal).

Nadelen van gewichthefriemen

• Overmatige afhankelijkheid en verzwakte kernspieren: Een van de grootste nadelen van gewichtheffen met een gordel is het risico dat je er te afhankelijk van wordt. Als je bij elke set en elke oefening een gordel draagt, kan je lichaam de stabiliteit gaan 'uitbesteden' aan de gordel. Na verloop van tijd krijgen je diepe kernspieren (zoals de dwarse buikspieren) mogelijk minder trainingsprikkels, waardoor ze mogelijk minder geconditioneerd raken. Dit betekent dat je je zwakker of instabieler kunt voelen wanneer je zonder gordel traint dan wanneer je zonder gordel had getraind. Overmatig gebruik van een gordel kan in zekere zin een kruk worden die de volledige ontwikkeling van je natuurlijke kernkracht verhindert.
• Vals gevoel van veiligheid: Een riem kan je een onoverwinnelijk gevoel geven – en dat is niet altijd goed. Sommige lifters gooien een riem om en proberen gewichten te tillen die boven hun kunnen liggen, of laten hun techniek verslappen, in de veronderstelling dat de riem hun rug beschermt. Dit is een gevaarlijke aanname. Hoewel een riem je ruggengraat ondersteunt, kan hij een slechte techniek niet compenseren . Als je je rug kromt tijdens een deadlift of squat met een slechte techniek, zal een riem je niet op wonderbaarlijke wijze redden van blessures. Te veel vertrouwen op de riem kan een vals gevoel van veiligheid geven en leiden tot roekeloos tillen.
• Niet effectief voor lichte gewichten/oefeningen: Een ander nadeel is dat riemen onnodig (en zelfs contraproductief) zijn voor veel oefeningen. Als je bewegingen doet die de onderrug niet belasten (bijv. bicep curls, lat pulldowns) of lichte tot matige gewichten tilt, biedt het dragen van een riem geen echt voordeel. Sterker nog, het kan je alleen maar in de weg zitten. Riemen zijn hulpmiddelen die je beter kunt bewaren voor zware compound oefeningen (squats, deadlifts, zware overhead presses, enz.). Het gebruik van een riem voor elke kleine oefening of lichte set is onhandig en biedt geen enkel voordeel – in die gevallen kun je hem beter achterwege laten.
• Comfort- en mobiliteitsproblemen: Een gewichthefriem die strak om je middel zit, is niet erg comfortabel. Gewichtheffers ervaren vaak wat ongemak – de riem kan in je ribben of heupen snijden, vooral bij bewegingen zoals de deadlift, waarbij je vanuit je middel buigt. Dikke powerliftriemen (vaak 10 mm of 13 mm leer) kunnen je buig- en draaibewegingen ook enigszins beperken. Hoewel deze stijfheid je beschermt onder belasting, kan het de voorbereiding op een lift ongemakkelijk maken. Sommige mensen vinden ook dat riemen het moeilijker maken om vrij te ademen (aangezien het juist de bedoeling is om je tegen de riem te schrapen). Deze problemen kunnen worden verholpen door de riem correct te positioneren en niet te strak aan te trekken, maar comfort is zeker een overweging.
• Geen gegarandeerde vermindering van blessures: Ondanks het intuïtieve idee dat een gordel blessures voorkomt, zijn studies naar tillen op de werkplek en gecontroleerde laboratoriumtests verdeeld over de preventie van blessures op de lange termijn. Zo toonde onderzoek onder werknemers die de hele dag een steungordel droegen geen duidelijke vermindering van het aantal rugblessures in vergelijking met werknemers die geen gordel droegen. Het punt is dat een gordel geen magisch hulpmiddel is voor rugbescherming. Als u onderliggende mobiliteitsproblemen hebt of een slechte tiltechniek gebruikt, kunt u zelfs met een gordel nog steeds geblesseerd raken. Zie het als een hulpmiddel, niet als een pantser.
• Verhoogde bloeddruk tijdens het liften: Het dragen van een band tijdens de Valsalva-manoeuvre (je adem inhouden en persen tijdens het liften) kan je bloeddruk meer doen stijgen dan tillen zonder band. De band maakt je buikholte nog strakker, wat goed is voor de ondersteuning, maar ook betekent dat je bloeddruk tijdelijk omhoog schiet. Voor gezonde gewichtheffers is dit niet per se een probleem (het hoort bij zwaar tillen), maar als je hypertensie of hart- en vaatziekten hebt, raadpleeg dan een arts – zwaar tillen met een band is in die gevallen mogelijk niet aan te raden.

Wetenschappelijk onderzoek ondersteunt veel van deze punten. Een uitgebreide review van studies naar tilbanden toonde aan dat tilbanden inderdaad de intra-abdominale druk verhogen en de belasting van de wervelkolom tijdens het tillen kunnen verminderen, waardoor u zwaardere lasten veiliger kunt tillen. In dezelfde review werd echter ook gewaarschuwd dat tilbanden een vals gevoel van veiligheid kunnen geven en dat lifters er afhankelijk van kunnen worden, wat na verloop van tijd mogelijk hun core verzwakt. ( Rys & Konz, 1995 )

Is het beter om te tillen zonder riem?

Als riemen zo'n duidelijke voordelen hebben, waarom krijgen we dan vaak het advies om zonder te trainen? Veel coaches en ervaren gewichtheffers raden juist aan om veel van je training zonder riem te doen, vooral als je nog bezig bent met het opbouwen van een sterke basis. Trainen zonder riem dwingt je core-spieren om al het stabilisatiewerk zelf te doen. Na verloop van tijd kan dit je buikspieren sterker en veerkrachtiger maken.

Voor algemene krachttraining en matige gewichten kan het beter zijn om zonder riem te tillen. Je wilt dat je "natuurlijke gewichtsriem" (de ring van spieren rond je romp) zich volledig ontwikkelt. Beginners en gevorderde lifters die altijd een riem gebruiken, kunnen uiteindelijk zwakkere stabiliserende spieren hebben in vergelijking met hun belangrijkste spieren (zoals benen), waardoor er een onbalans ontstaat. Door zonder riem te trainen, zorg je ervoor dat je buikspieren en onderrug sterker worden in verhouding tot de rest van je lichaam.

Dat gezegd hebbende, is het kiezen van een gewichtsriem of geen gewichtsriem geen alles-of-niets-kwestie. Zie de riem als een prestatieverbeteraar en vangnet voor wanneer je hem echt nodig hebt – meestal bij hoge intensiteit. Voor lichtere sets of techniektraining ben je meestal beter af zonder. Sterker nog, veel atleten integreren bewust training zonder gewichtsriem in hun routines. Een powerlifter kan bijvoorbeeld het grootste deel van zijn offseason-training zonder gewichtsriem doen om zijn core te versterken, en vervolgens een gewichtsriem gebruiken ter voorbereiding op wedstrijden wanneer hij maximale gewichten tilt.

Is het dus beter om te tillen zonder riem? Voor dagelijkse training en submaximale lifts: ja – je bouwt een sterkere core op en verbetert je houding door de riem niet te snel om te doen. Maar als het tijd is om je grenzen te verleggen of iets te tillen dat bijna je maximum bereikt, is een riem beter, omdat die je extra ondersteuning biedt. De slimste aanpak is om de riem strategisch te gebruiken in plaats van er een vaste gewoonte van te maken.

Moet een beginner een gewichthefriem gebruiken?

Beginners hebben over het algemeen geen gewichthefriem nodig . Als je net begint met gewichtheffen, moet je je concentreren op het leren van de juiste vorm, het beheersen van de basisbewegingen en het ontwikkelen van je core stability. In de eerste maanden van de training til je relatief weinig gewicht (vergeleken met je toekomstige krachtpotentieel) en is je lichaam nog aan het wennen. In dit stadium is een riem vergelijkbaar met zijwieltjes: hij biedt misschien ondersteuning, maar je wilt er niet vanaf het begin afhankelijk van worden.

De meeste trainers adviseren een beginnende lifter om eerst te leren hoe hij zijn core kan aanspannen zonder riem. Dit betekent dat je de Valsalva-manoeuvre moet oefenen (ademhalen en de spanning in je buikspieren vasthouden) om de wervelkolom op natuurlijke wijze te ondersteunen. Zodra je met een solide techniek kunt squatten, deadliften en pressen en een basisniveau aan kracht hebt opgebouwd, kun je overwegen om een ​​riem te dragen voor extra ondersteuning bij zwaardere pogingen.

Het te vroeg gebruiken van een riem kan een slechte techniek maskeren. Als je bijvoorbeeld een bolle onderrug hebt tijdens een deadlift door zwakke core-spieren of een verkeerde uitvoering, kan een riem dat probleem tijdelijk verhullen – maar de onderliggende zwakte blijft bestaan. Het is beter om die vormproblemen zonder riem aan te pakken. Beginners moeten eerst een punt bereiken waarop hun uitvoering en core-kracht solide zijn zonder hulp. Daarna kan een riem worden geïntroduceerd naarmate de gewichten uitdagender worden (vaak is dit zodra je een gemiddeld niveau hebt bereikt, bijvoorbeeld na enkele maanden consistente training).

Er zijn een paar uitzonderingen: als een beginner een reeds bestaande rugblessure heeft of onder begeleiding staat van een coach die wil dat hij of zij om specifieke redenen een riem gebruikt, kan deze spaarzaam worden gebruikt. Als vuistregel geldt echter: als je een beginner bent in de sportschool, concentreer je dan op het op natuurlijke wijze opbouwen van je basis. Je zult jezelf later dankbaar zijn als je core sterk genoeg is om zwaar te tillen, met of zonder riem.

Wanneer u geen tilband mag gebruiken

Weten wanneer je een tilband niet mag gebruiken, is net zo belangrijk als weten wanneer je er wel een moet gebruiken. Hier zijn enkele scenario's waarin je de band beter kunt laten liggen:

• Tijdens warming-ups en lichte sets: bewaar de riem voor je zwaardere werksets. Als het gewicht licht is, heeft je lichaam geen extra ondersteuning nodig en wil je dat je core het werk doet. Als je bijvoorbeeld van plan bent om 100 kg te squatten voor werksets, doe dan al je lichtere warming-ups (bijvoorbeeld 60-80 kg) zonder riem. Dit versterkt de core-activiteit en voorkomt dat je te afhankelijk wordt van de riem.
• Over isolatie en machineoefeningen: Als de oefening je onderrug niet zwaar belast of je hele lichaam niet hoeft te ondersteunen, is een riem niet nodig. Het dragen van een riem voor leg extensions, biceps curls, triceps pushdowns of machineoefeningen is overbodig – deze oefeningen belasten je ruggengraat niet zoals squats of deadlifts met losse gewichten. Je ziet misschien wel iemand in de sportschool arm curls doen met een riem om, maar dat heeft geen praktisch voordeel (behalve misschien dat ze hem vergeten af ​​te doen).
• Als je techniek nog niet helemaal in orde is: gebruik geen riem om je techniekproblemen te verdoezelen. Als je de squat, deadlift of andere zware oefeningen zonder riem nog niet onder de knie hebt, zal het toevoegen van een riem die problemen niet zomaar oplossen. Sterker nog, het kan je het vertrouwen geven om zwaarder te tillen, wat tot blessures kan leiden als je techniek verslechtert. Oefen met het verfijnen van je techniek zonder riem; gebruik de riem later als versterking, niet als kruk voor een slechte uitvoering.
• Voor het opbouwen van core strength: Er zijn momenten tijdens de training waarop je er bewust voor kiest om zonder belt te trainen om je core te versterken. Sommige gewichtheffers doen bijvoorbeeld "beltless training cycles" of doen oefeningen zonder belt (zoals front squats of stiff-leg deadlifts zonder belt) om hun buikspieren en onderrug meer te trainen. Uiteraard sla je in die situaties de belt bewust over.
• Gezondheidstoestanden (wanneer afgeraden): Zoals vermeld, houdt het gebruik van een gordel in dat de interne druk toeneemt en dat u vaak uw adem inhoudt tijdens het tillen. Als u bepaalde gezondheidsproblemen hebt, zoals een oncontroleerbare hoge bloeddruk, hernia's of hartproblemen, kan zwaar tillen met een strakke gordel gecontra-indiceerd zijn. Volg altijd medisch advies op; in sommige gevallen is tillen zonder gordel (met matige gewichten) veiliger voor deze personen. Zwangere vrouwen wordt over het algemeen ook afgeraden om strakke gordels te gebruiken, om voor de hand liggende redenen.

Zie het zo: de riem is een hulpmiddel voor specifieke taken. Als de taak een bijna maximale tilbeweging is of een tilbeweging die je rug echt uitdaagt, haal dan de riem tevoorschijn. Zo niet, laat hem dan in het rek liggen. Door de riem alleen te gebruiken wanneer dat nodig is, profiteer je van de ondersteuning zonder je eigen krachtontwikkeling of comfort te saboteren.

Is hurken met een riem slecht?

Squatten met een riem is niet slecht – sterker nog, het is een gangbare praktijk voor iedereen die zwaar tilt. Sommige mensen vrezen dat het dragen van een riem tijdens squats vals spelen of op de een of andere manier schadelijk is, maar er is geen bewijs dat een correct gebruikte riem schade aanricht. Integendeel, een riem kan je helpen je squattechniek onder controle te houden wanneer het gewicht zwaar wordt.

Bij een zware barbell squat moeten je onderrug en core extreem hard werken om je torso rechtop te houden terwijl je je knieën en heupen buigt. Een riem biedt extra ondersteuning aan die core-spieren. Veel gewichtheffers merken dat ze met een riem een ​​meer rechtop torso kunnen behouden en overmatige vooroverbuiging of bolling van de onderrug tijdens de squat kunnen vermijden. Dit kan de squat zelfs veiliger maken voor de wervelkolom, niet gevaarlijker.

De sleutel is dat je nog steeds de juiste squattechniek moet toepassen. Het gebruik van een riem om te squatten is alleen effectief als je ook je core goed aanspant . Voordat je met een riem naar beneden zakt, moet je diep ademhalen en je buikwand tegen de riem aan duwen (dit creëert de intra-abdominale druk die we bespraken). De riem fungeert dan als een stijve cilinder om je middel en ondersteunt je ruggengraat aan alle kanten terwijl je omhoog en omlaag hurkt.

Squatten met een riem is dus helemaal niet slecht, maar hem misbruiken kan dat wel zijn. Wat "slecht" zou zijn, is vertrouwen op de riem om gewichten te heffen waar je lichaam nog niet klaar voor is. Bijvoorbeeld, een beginnende squatter die een riem omgooit en een gewicht probeert dat ver boven zijn/haar kunnen ligt, vraagt ​​om problemen. De riem is geen vrijbrief om de signalen van je lichaam te negeren of de basistraining over te slaan.

Kortom, squatten met een riem is een slimme keuze wanneer je zware lasten bijna tot je maximum tilt . Het kan je rug beschermen en zelfs je kracht vergroten. Onthoud echter wel dat je ook goed moet kunnen squatten zonder riem (om kracht en vaardigheid op te bouwen) en dat de riem geen excuus is voor grote technische tekortkomingen. Veel topsporters hebben hun persoonlijke record squats veilig neergezet dankzij een riem – en jij kunt dat ook, zolang je hem maar op de juiste manier gebruikt.

Moet ik een riem dragen tijdens het deadliften?

De deadlift is een andere oefening waarbij vaak riemen worden gebruikt – en dat is niet voor niets. Deadliften belast de onderrug aanzienlijk, vooral als de gewichten zwaar worden. Het dragen van een riem bij deadlifts kan zeer nuttig zijn om je ruggengraat te ondersteunen en je te helpen veiliger te tillen.

Als je deadlift met een riem, kun je je buikspieren sterker aanspannen (net als bij een squat). Deze extra stabiliteit is vaak nog beter merkbaar bij de deadlift, omdat de lift vanaf de vloer begint in een voorovergebogen positie. Veel lifters hebben het gevoel dat een riem hun onderrug "vastzet", waardoor kromtrekken wordt voorkomen wanneer ze het gewicht omhoog trekken. Met een riem om is het misschien makkelijker om je rug plat te houden en met je benen en heupen te bewegen.

Onderzoek ondersteunt het idee dat een riem de deadliftprestaties kan verbeteren. In een recent onderzoek onder recreatieve lifters deadliftten deelnemers met en zonder een gewichthefriem (en met/zonder polsbanden) op ongeveer 80% van hun maximum. Het onderzoek toonde aan dat lifters die een riem droegen, de lift iets sneller voltooiden en ook minder inspanning rapporteerden – in wezen voelden de deadlifts gemakkelijker aan met een riem om. ( Fong et al., 2021 ) De riem (vooral in combinatie met banden) stelde hen in staat een solide houding te behouden en verminderde waarschijnlijk de belasting van hun onderrug. De onderzoekers suggereerden zelfs dat het gebruik van een riem het risico op blessures tijdens deadlifts zou kunnen verminderen door lifters aan te moedigen hun benen meer te gebruiken (een diepere squatpositie in de opstelling) in plaats van overmatig te buigen vanuit de taille.

Dus, moet je een riem dragen tijdens het deadliften? Als je bijna je limiet nadert bij deadlifts, is een riem zeker aan te raden. De meeste powerlifters, strongmen en serieuze lifters gebruiken een riem voor zware singles of triples bij de deadlift. De extra ondersteuning kan het verschil maken tussen een schokkerige, slepende lift en een soepele. Het geeft je ook de gemoedsrust dat je ruggengraat extra verstevigd is.

Dat gezegd hebbende, net als bij squats, moet je de riem niet gebruiken als excuus om je deadlifttechniek te negeren. Je moet nog steeds goed scharnieren, je rugspieren aanspannen en de stang dichtbij houden. Bovendien vinden sommige mensen het in het begin lastig om met een riem te deadliften – een dikke riem kan je buik bij de onderste positie irriteren. Dit kan meestal worden opgelost door de hoogte van de riem aan te passen (draag hem iets hoger of hoek hem) of door een iets smallere riem te kiezen voor deadlifts. Het is de moeite waard om tijdens de training te experimenteren om een ​​comfortabele houding te vinden.

Kortom, draag een riem voor deadlifts wanneer het gewicht zwaar is en je ondersteuning nodig hebt . Voor deadlifttraining met een gemiddeld gewicht kun je zonder riem je rug trainen. Maar als het gaat om maximale krachtinspanning, is een riem een ​​slim hulpmiddel.

Vanaf welk gewicht heb je een gewichthefriem nodig?

Er is geen magisch getal dat voor iedereen geldt, maar we kunnen wel een aantal richtlijnen geven voor wanneer een gewichthefriem "de moeite waard" wordt in termen van het gewicht dat je tilt. Het komt er echt op neer hoe dicht je bij je maximale kracht zit en hoeveel de oefening je core belast.

Een veelgehoorde vuistregel is om een ​​riem te gebruiken wanneer je ongeveer 80% of meer van je maximale gewicht per herhaling tilt bij zware oefeningen zoals squats of deadlifts. Als je maximale squat bijvoorbeeld 150 kg is, kan een riem nuttig zijn voor die zware sets zodra je ongeveer 120 kg (dat is 80%) squat. Onder dat niveau heb je hem waarschijnlijk niet nodig , omdat je core de last zonder hulp aankan.

Een andere manier om het te meten is door het lichaamsgewicht te vermenigvuldigen: wanneer je meer dan ~1,5 keer je lichaamsgewicht squat of deadlift, vinden veel lifters een riem nuttig. Dus als je 80 kg weegt en meer dan ~120 kg deadlift, is dat een punt waarop een riem meerwaarde kan bieden. Nogmaals, dit verschilt per persoon – sommige mensen hebben uitzonderlijk sterke cores en gaan verder zonder riem, terwijl anderen misschien iets eerder baat hebben bij een riem.

Het gaat ook om hoe het gewicht aanvoelt. Als je een set doet en merkt dat je houding achteruitgaat of dat je onderrug de zwakke schakel is, is dat een teken dat een riem kan helpen. De riem is een goede keuze voor zeer zware, bijna-limietpogingen of extreem uitdagende sets . Veel ervaren lifters gebruiken een riem voor hun hoogste één of twee sets van een training (de zwaarste sets), maar niet voor het lichtere werk dat eraan voorafgaat. Je kunt bijvoorbeeld sets doen op 60%, 70% of 80% van je maximale kracht zonder riem, maar als je de 90% of meer nadert voor een laatste set, doe je de riem om voor de zekerheid en om extra stijfheid te creëren.

Kortom: je hebt een gewichthefriem nodig wanneer de gewichten zo zwaar zijn dat je core bijna aan zijn limiet zit. Als je je zelfverzekerd en strak voelt in je uitvoering zonder riem, heb je hem waarschijnlijk nog niet nodig. Maar zodra de gewichten die hoge intensiteit bereiken waarbij extra ondersteuning welkom is, is het tijd om een ​​riem te gebruiken. Dit komt vaak overeen met zware singles, doubles of triples tijdens de training, of elke maximale poging. Maak je niet te veel zorgen over exacte aantallen – luister naar je lichaam en je coach. Wanneer een gewicht zo uitdagend is dat je niet zeker weet of je de perfecte uitvoering zonder hulp kunt volhouden, is het een goed moment om een ​​riem te dragen voor extra veiligheid.

Wat zijn de nadelen van hijsbanden?

We hebben de voor- en nadelen al besproken, maar laten we de belangrijkste nadelen van het gebruik van een tilband nog eens samenvatten:

• Kan de natuurlijke ontwikkeling van de core belemmeren: Te vaak vertrouwen op een riem kan leiden tot een tragere groei van je intrinsieke core-kracht. Als je buikspieren en onderrug altijd door de riem worden ondersteund, werken ze mogelijk minder hard op zichzelf.
• Vals zelfvertrouwen: Riemen kunnen je aanmoedigen om gewichten of herhalingen te proberen waar je nog niet klaar voor bent, in de veronderstelling dat de riem "je beschermt". Dit overmatige zelfvertrouwen kan riskant zijn als het leidt tot een ego dat je technische vaardigheden te boven gaat.
• Geen vervanging voor techniek: een gordel is geen vervanging voor een slechte techniek. Je kunt nog steeds geblesseerd raken als je met een slechte techniek traint. Sommige lifters verwaarlozen de juiste techniek, in de veronderstelling dat de gordel blessures voorkomt – een gevaarlijke gedachtegang.
• Problemen met comfort en pasvorm: Banden kunnen oncomfortabel of onhandig zijn als ze niet goed zitten. Een slecht geplaatste of te stijve band kan knellen, kneuzen of ademhalingsproblemen veroorzaken, wat je concentratie tijdens de training kan verstoren.

Het is duidelijk dat riemen specifieke nadelen hebben, maar onthoud dat dit ze niet "slecht" maakt. Ze betekenen alleen dat je riemen met beleid moet gebruiken. Als je een gordel alleen gebruikt wanneer dat nodig is – en je core en techniek blijft trainen – kun je de meeste van deze nadelen vermijden.

Is deadliften zonder riem moeilijker?

Als je ooit zware deadlifts hebt geprobeerd, zowel met als zonder riem, heb je waarschijnlijk een verschil gemerkt. Deadliften zonder riem is over het algemeen zwaarder , vooral als je je maximale gewicht nadert. Er zijn een paar redenen waarom:

Ten eerste mis je zonder riem die extra ondersteuning voor je buikspieren, waardoor je onderrug en core al het stabiliserende werk moeten doen. Dit betekent dat die spieren sneller vermoeid raken en een beperkende factor kunnen worden tijdens de oefening. Je merkt misschien dat je rug bol wordt of dat je de spanning niet goed kunt vasthouden bij een poging om de maximale oefening zonder riem te doen.

Ten tweede voelen veel lifters zich simpelweg sterker en zelfverzekerder met een belt om. Psychologisch gezien weet je dat je ondersteuning hebt, wat je kan helpen om je te committeren aan een zware herhaling. Fysiek zorgt de belt ervoor dat je je harder kunt schrap zetten (hogere intra-abdominale druk), wat zich vaak vertaalt in een paar kilo meer op de stang. Het is niet ongebruikelijk dat de maximale deadlift met belt in één herhaling 5-15% hoger is dan de maximale deadlift zonder belt, wat de prestatieverbetering illustreert die een belt kan bieden.

Wat betreft inspanning rapporteren lifters hogere RPE's bij het tillen van zware gewichten zonder riem. Dat komt overeen met het onderzoek dat we noemden: deadlifts voelden gemakkelijker met een riem, dus omgekeerd voelen ze zwaarder zonder. Je lichaam moet overuren maken om de stabiliteit te creëren die de riem anders zou bieden.

Dit alles wil niet zeggen dat je nooit zonder riem zou moeten deadliften. Sterker nog, je deadlifttraining zonder riem doen (althans voor submaximale gewichten) kan een geweldige manier zijn om je rug en buikspieren te versterken. Wanneer je vervolgens een riem omdoet voor een maximale lift, zal het in vergelijking inderdaad makkelijker aanvoelen. Sommige topsporters trainen meestal zonder riem en gebruiken hun riem alleen op wedstrijden of testdagen – op deze manier krijgen ze het beste van twee werelden (een sterke, rauwe core en de ondersteuning van de riem wanneer nodig).

Dus ja, deadliften zonder riem is zwaarder – zo is de bedoeling . Het daagt je lichaam meer uit. Als je deadliften zonder riem aanzienlijk moeilijker vindt, is dat normaal. Gebruik dat als feedback om je core te verbeteren. En als je ervoor kiest om een ​​riem te dragen tijdens een zware deadlift, zul je merken hoeveel het helpt.

Conclusie: zijn gewichthefriemen de moeite waard?

Na alle bewijzen te hebben overwogen, vraag je je misschien nog steeds af of een gewichthefriem wel geschikt voor je is. Dus, zijn gewichthefriemen de moeite waard? Het antwoord is: Ja, als je ze om de juiste redenen en op de juiste momenten gebruikt.

Voor een recreatieve lifter of atleet is een gewichthefriem de moeite waard wanneer je zeer zware oefeningen uitvoert waarbij extra core-ondersteuning een verschil kan maken. Gewichthefriemen hebben bewezen voordelen bij het verbeteren van de stabiliteit en zelfs de prestaties bij oefeningen zoals de squat en deadlift. Ze kunnen een waardevol hulpmiddel zijn om je te helpen meer gewicht veilig en vol vertrouwen te tillen.

Een riem is echter geen magisch item dat elke gewichtheffer moet hebben. Als je een beginner bent of iemand die slechts matige gewichten tilt, is een riem de investering misschien nog niet waard – je prioriteit zou moeten liggen bij het ontwikkelen van techniek en basiskracht zonder afhankelijk te zijn van externe ondersteuning. Zelfs voor gevorderde gewichtheffers zijn riemen het meest waardevol wanneer ze strategisch worden gebruikt (voor maximale inspanningen of topsets) in plaats van ze constant te dragen.

Kortom, een gewichthefriem is absoluut de moeite waard voor intensieve training waarbij je extra rugondersteuning nodig hebt en je grenzen wilt verleggen. Maar onthoud ook dat de riem slechts één onderdeel van de vergelijking is. Je hebt ook sterke core-spieren, een goede houding en slimme trainingsgewoonten nodig. Bij correct gebruik kan een gewichthefriem je bondgenoot in de sportschool zijn – het helpt je om nieuwe persoonlijke records te behalen en tegelijkertijd je rug te beschermen. Zorg er alleen voor dat het geen kruk wordt, dan krijg je het beste van twee werelden: de kracht van je eigen lichaam en de extra boost van een riem wanneer je die echt nodig hebt.